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想减肥?没有一根弹力带解决不了的脂肪!

2018年2月12日10时22分来源:人鱼线vs马甲线

起床靠毅力出门靠勇气的季节,根本不想去健身撸那冰冷的铁;好不容易减下来的肥,又要变成抵御严寒的脂肪。

2018年刚立下的减肥健身flag又要倒了?难道没有在家就能减肥还好玩的健身小玩具?


答案:NO,有弹力带啊!

通常我们说的弹力带是理疗弹力带,也是相对应用最广泛的弹力带,这种弹力带两端没有连接,不附带把手。

适用领域:康复、塑形、上肢功能训练、功能性训练。

#理疗弹力带的手握姿势#

理疗弹力带作为最常用的弹力带,有不同的手握方式:缠绕法&打结阻隔法


缠绕法

由于指甲对弹力带有损伤,可以选择将弹力带缠住掌心,保护弹力带同时又能达到很好的稳定性,但是此方法适合小发力动作,发力大时会把手勒疼。

打结阻隔法

弹力带两头打结,然后手握弹力带,利用结头避免发力时弹力带从手中滑落。

除了理疗弹力带,还有环形弹力带和扣件式弹力带。

环形弹力带更多应用于髋和腿的下肢训练,较于理疗弹力带便于固定和缠绕身体,适合小幅度动作。同时,因为长度关系,单位助力较大。

适用领域:康复、下肢训练、力量练习辅助训练、功能性训练。

扣件式弹力带,两端活扣设计,能够进行多种变式,训练方式多样化,是很多中高级健友的选择。

适用领域:康复、塑形、力量练习,功能性训练。

弹力带因为不受场地限制,便于携带的特点,成为很多健友居家必备的健身器械。


弹力带的优势不止于此。

↓↓↓

01

提高身体运动能力

弹力带可以有效改善肌力和身体的灵活性,更加精准地刺激到想练的肌肉,并且对关节产生极小的压力。

02

使肌力训练更高效

弹力带被拉长时阻力是从零开始,拉的越长阻力越大,肌力训练更高效。

03

雕刻肌肉更精准

弹力带的拉力方向直接影响助力方向,不会像哑铃杠铃那样受地心引力的影响,能够更加精准地刺激到到你想练的肌肉,并且对关节产生的压力极小。

弹力带的好处那么多,怎样使用才能让弹力带更好发挥它的作用?


虐腹篇

▲仰卧蹬腿

运动要领:固定一段弹力绳,吸气时双脚蹬弹力带至极限时;呼气时双腿回收至初始位置。

训练部位:背部、腹部和股二头肌。

15次*3组



平板支撑提膝

运动要领:弹力绳置于脚掌,双手撑地,呼气时腹肌发力将一侧腿向胸部靠近,稍作停留;还原时吸气,换边。

训练部位:核心肌群

30次*3组(双腿)



▲仰卧交替抬腿

运动要领:弹力带套住双脚脚踝,平躺,手腕放在臀部下方做支撑,用腹部力量控制双腿不要落地,双腿交替抬起落下。

训练部位:腹部和腿部

20次*3组(双腿)


腿臀篇

▲跪姿后踢腿

运动要领:弹力带置于脚掌心,跪姿俯卧双手撑地,呼气时右膝尽力向后方上侧伸展,收腿时吸气,整个过程控制身体平稳收紧核心。

训练部位:臀部和腿部

20次*3组(双腿)

▲静态高抬腿

运动要领:弹力带套住脚掌心,开始做高抬腿运动。膝盖提到与肚脐齐平处,并在最高处停留半秒钟,然后放松。

训练部位:腿部

20次*3组(双腿)

▲站姿髋关节外展

运动要领:弹力带套住双脚脚踝,双手叉腰站立,抬起一只脚用力向外侧提。

训练部位:腿部和臀部

20次*3组(双腿)


手臂篇

▲弹力带推肩

运动要领:单脚踩住弹力带,稳定身体收紧核心,向上进行推肩。

训练部位:肩部和手臂

15次*3组(双腿)

站姿髋关节外展

运动要领:弹力带套住双脚脚踝,双手叉腰站立,抬起一只脚用力向外侧提。

训练部位:腿部、臀部

20次*3组(双腿)

▲弹力带后拉

运动要领:双脚脚踩住弹力带,手臂夹紧不要耸肩,半倾向前微屈身体,向后拉弹力带。

训练部位:手臂

15次*3组


背部篇


▲弹力带引体向上

运动要领:弹力带固定在高处,单膝跪立,保持上半身直立,向锁骨位置拉下,双肘拉向后下方,挤压背部。

训练部位:背部

15次*3组

▲弹力带高位下拉

运动要领:弹力带固定高处,双手握住横杠,运用腿部力量轻轻跳起,利用冲力来完成引体向上,缓慢让身体下降到初始位置,熟悉引体向上的运动轨迹。

训练部位:背部和手臂

20次*3组

关于弹力带的各式玩法,人马妞已经奉上,小仙女们赶快练起来,迎接不久后的春天!



素材 | 图片来自网络

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